giovedì 29 giugno 2017

Facciamo merenda insieme oggi? - momento dietista

Lo so che questo è un post che aspettavate da tanto, perché lo so quanto ci tenete alla merenda dei vostri piccoli, e so anche quanto difficile sia a volte proporre qualcosa di sano e gustoso che i piccoli possano apprezzare.

Bisogna però fare un distinguo tra i bimbi che iniziano ad assaggiare il primo vero cibo e quelli invece che ormai terminato lo svezzamento possono mangiare qualsiasi cosa.

Inoltre vorrei farvi alcune premesse che vi spiegano il mio punto di vista sul come si possa arrivare a far apprezzare certi cibi ai bambini facendo loro vedere che l'abitudine è insita anche nei grandi. 
Mi spiego meglio, se siete mamme che hanno la possibilità di essere a casa all'ora della merenda è importante che facciate voi per prime merenda con i vostri bimbi, quindi quello che date a loro lo potete anzi "dovete" mangiare anche voi, questo è un pò un principio su cui baso tutta la giornata alimentare mia e delle bambine. Può essere che vostro figlio apprezzi un alimento che magari a voi piace un pò meno, ben venga quindi proporglielo anche se voi non lo mangiate, ma per tutto il resto vale la regola sopra.

Altro fattore molto importante per la merenda è l'orario... a che ora siete abituati a mangiare la merenda? dopo il riposino pomeridiano, dopo l'attività al parco? ecc ...
E' necessario intervallare il pranzo e la cena con una merenda e questa si dovrebbe porre equamente a metà tra i due momenti, questo permette di avere la giusta fame per apprezzare il cibo che verrà proposto e di permettere comunque allo stomaco di processarlo in tempo per il prossimo momento pasto della cena.
Se ad esempio avete pranzato alle 12 e per vari motivi consumate una merenda verso le 18 e cenate alle 19:30-20 sarà molto probabile che il bambino avrà molta fame all'ora della merenda con la conseguenza che mangerà in abbondanza chiedendo più del dovuto e finendo per non avere più fame per la cena per poi magari all'ora della nanna chiedere cibo per compensare nuovamente la fame.
Questo circolo vizioso poi porta a mangiare una quantità di cibo prima di addormentarsi che farà si che a colazione il bambino non avrà lo stimolo della fame.

Quindi ricapitolando i due fattori da tenere bene in mente sono:

  • ORARIO DELLA MERENDA
  • QUANTITA' DI ALIMENTI PROPOSTI (se si esagera con una merenda troppo energetica si rischia di azzerare la fame in vista della cena)
E' importante per il bambino, ma anche per un adulto, riconoscere lo stimolo della fame e della sazietà, questo si attua solamente facendo attenzione al cibo proposto e alle dosi, non distogliendo l'attenzione al momento del pasto con la visione di cartoni o supporti visivi tecnologici che non permettono al cervello di lavorare correttamente sugli stimoli sopra descritti.

Partiamo con la merenda dei piccoli che iniziano ad assaporare i primi cibi.
In linea generale vi consiglio un bellissimo libro di Marco Bianchi "Noi ci vogliamo bene" che vi darà innanzitutto una panoramica generale su moltissimi concetti di alimentazione, trattati in modo scientifico e quindi sostenuti da studi di settore. Marco nel suo libro parla dell'alimentazione in gravidanza e delle prime tappe dello svezzamento, ci sono moltissime ricette interessanti e davvero stimolanti, la cosa che mi piace più di tutto e che le ricette proposte sono sempre in versione bambino e mamma e papà, ed è il concetto che vi avevo fatto presente inizialmente e in cui io credo fermamente da sempre.

La cura e l'attenzione che mettete nell'alimentare dei vostri piccoli è la stessa che dovete mettere nella vostra alimentazione, perché terminato il processo di svezzamento i piccoli mangeranno di fatto come mangerete voi, quindi i vostri errori saranno i loro, le vostre abitudini idem. 
Cercate di intraprendere quindi questo percorso insieme al vostro bambino come un modo per volervi più bene, ne guadagnerà in salute tutta la famiglia.

Se avete scelto uno svezzamento tradizionale (anche se oggi lo svezzamento tradizionale è cambiato rispetto ad un tempo e magari ve ne parlerò in un post approfondendo l'argomento), proponete al bambino una merenda a base di frutta, che può essere cotta oppure fresca ma ovviamente deve essere ridotta in purea perché il bimbo possa deglutirla senza problemi.
Scegliete di base la frutta più matura e meno aspra questo lo aiuterà ad apprezzare il gusto, non è necessario aggiungere zucchero, se la frutta all'assaggio si presenta aspra non è l'aggiunta di zucchero che ne migliorerà il gusto. 
E' importante capire bene questo concetto perché spesso mi capita di ascoltare mamme preoccupate perché i piccoli inizialmente non apprezzano la frutta e per cercare di fargliela comunque mangiare la addizionano di zuccheri vari, questo è un errore molto grave e controproducente perché il bambino oltre ad abituarsi ad un gusto più dolce del dovuto, riceverà una quantità di zuccheri semplici di sicuro maggiore rispetto al suo fabbisogno.
Lo svezzamento di un bimbo è un processo lento e dolce, non ci devono essere forzature, un giorno potrà assaggiare tutto un altro rifiutare e preferire ancora il latte, non abbiate fretta e siate pazienti, i bambini se accompagnati nella scoperta degli alimenti con il giusto modo ci possono letteralmente stupire.

Sulle ricette da proporre in fase di svezzamento ve ne nomino qualcuna ma potete tranquillamente trovarne nel libro di Marco citato sopra:

- Banana schiacciata
- Pera cotta con dattero e avena (questa ricetta è favolosa, il dattero ha la funzione di dolcificare il tutto) 
- Mela cotta o cruda
- Yogurt bianco con aggiunta di frutta fresca o cotta (senza buccia) 
- in linea generale tutta la frutta matura di stagione potete utilizzarla a crudo, frullandola senza buccia o a cotto 

Con i bimbi piccoli che si approcciano per la prima volta al cibo è importante partire da gusti semplici, la frutta è l'ideale perché ricca di vitamine e sali minerali, sceglietela sempre di stagione e matura e proponetegliela così in maniera semplice senza troppi ingredienti perché possano assaporarne il gusto in completa libertà. 
Non fate lo sbaglio di cedere subito ad alimenti più "ricchi" di gusto perché il bambino non mangia, forse non dipende da quello che gli proponete ma dal fatto che semplicemente durante lo svezzamento il bambino tende comunque a preferire il latte rispetto ai nuovi alimenti proposti.
Quindi voi cercate di non avere fretta e soprattutto di non proporre alternative non salutari, questo per evitare che il bambino si abitui fin da subito a gusti troppo forti e ricchi di sapore che ovviamente non gli faranno più apprezzare il gusto degli alimenti al naturale.

Per i bimbi più grandi invece si apre un mondo di infinite possibilità ...
Ma prima di parlarvi della merenda dei più grandicelli è bene che vi dica che per loro è importante che il processo di preparazione della merenda sia fatto in "condivisione" quindi il mio consiglio è:
  • Portate i vostri figli a fare la spesa con voi, lo so che può essere faticoso, e non dico di farlo ogni giorno ma almeno una volta alla settimana, scegliete con loro gli alimenti per la merenda, cercando di spiegar loro con storie semplici il perché delle vostre scelte, fate mettere nel carrello la frutta per la merenda e si sentiranno parte del processo e più invogliati poi nel mangiarla.
  • Ho portato fin da subito le mie figlie con me al supermercato, non è stato facile e tutt'ora non è semplice, perché sono due e vogliono correre di qua e di la alla scoperta del fantastico mondo dei prodotti alimentari, però ad oggi dopo due anni e mezzo sono diventate bravissime e mi seguono e mi aiutano in un modo così "da grandi" che mi fa capire che la costanza e la perseveranza dell'inizio ha portato i risultati voluti.
  • Preparate la merenda sempre con i vostri bimbi, potete decidere di far mettere loro i pezzi di frutta nel piatto, oppure potete farvi aiutare nella preparazione di un frullato, insomma in tutti i passaggi coinvolgeteli al pari delle loro capacità si sentiranno "grandi" ad aver preparato la merenda con voi.



Quindi cosa prepariamo per la merenda oggi?

  1. una macedonia di frutta con la frutta che più preferite ci sono talmente tante combinazioni che potete fare che davvero qui la fantasia non ha limiti, perché la macedonia non deve essere intesa come il classico mix banana, mela, fragole ma si può davvero optare per mix diversi di volta in volta, fate attenzione alla scelta dei colori, delle consistenze, ma giocate con loro nel proporre il tutto sempre in chiave diversa.
  2. formine di frutta, di fatto sempre frutta è però magari potete tagliare a fette circolari un anguria o un melone o altra frutta e ritagliare con formine tipo quelle per i biscotti tanti piccoli personaggi di frutta, ovviamente la frutta che avanza la potete utilizzare voi per farvi un frullato oppure congelarla per preparare il famoso gelato furbo (quello per intenderci che si prepara ghiacciando la frutta con la banana e poi frullandola).
  3. yogurt con frutta fresca o purea di frutta fresca o frutta tipo albicocche, uvetta, datteri disidratata che potete tagliare a piccoli pezzi o frullare, scegliete yogurt bianco (non magro mi raccomando!, ma nemmeno quello di quella famosa marca che fa "l'amore con il sapore" diciamo che forse è più indicato uno yogurt bianco da latte intero e punto) con questa base potete sbizzarrirvi nell'aggiunta della frutta o mix di frutta e magari anche un cucchiaino di crema di mandorle o di miele per arricchire il tutto.
  4. yogurt con frutta secca ridotta in briciole e qualche fiocco di cereali integrali (avena, orzo, riso, frumento, farro, ecc, attenzione però i fiocchi per risultare digeribili devono essere ammollati in acqua o latte o nello yogurt almeno una mezz'ora prima oppure tostati al forno o in padella)
  5. una fetta di torta fatta in casa (magari una semplice non troppo ricca di ingredienti, da dare comunque non più di una volta a settimana)
  6. del pane comune o integrale (senza grassi aggiunti) con un velo di marmellata, o ricotta e marmellata, oppure crema di mandorle, crema di nocciole (ma di buona qualità mi raccomando), o perché no crema di fagioli cannellini e tonno (ricetta mitica di marco bianchi) questo per chi ama il gusto salato, oppure spalmate il pane con dello stracchino, un pò di tonno, del pomodoro e un acciuga... lo so può farvi ridere un abbinamento del genere ma ci sono bambini che decisamente sono portati per il gusto salato e allora anche per loro vanno create della valide alternative sane
  7. una piccola fetta di focaccia con del prosciutto crudo (ma che sia di buona qualità preparata in panificio), mi raccomando la quantità non esagerate altrimenti anche in questo caso potreste compromettere la fame della cena, e comunque non più di una volta a settimana.
  8. un piccolo gelato alla frutta, qui potete scegliere di prepararlo voi (vedi ricette dei post precedenti) oppure scegliere un gelato buono di gelateria, ma attenzione alla quantità, una pallina è più che sufficiente, anche in questo caso la frequenza è da limitare a una due volte a settimana
  9. pop corn preparati in casa (ne basta una piccola manciata per fare la porzione) senza aggiunta di olio o sale.
  10. un bicchiere di latte vegetale addizionato con della frutta fresca frullata a scelta, divertitevi a scegliere di che colore far diventare il latte, ad esempio se mettete i mirtilli diventerà un bel viola blu, se invece usate le fragole diventerà rosa e via così ai bambini piace il frullato che diventa magico...
  11. finti gelati di banana (questa ricetta la potete trovare qui, anche se io opziono solo la versione con copertura di cioccolato fondente e granella di nocciole, il resto vi direi di no ... scusate ma la Dietista che è in me prende sempre e comunque il sopravvento) ovviamente questa è una merenda da proporre saltuariamente diciamo una media di una ogni due settimane.
  12. pizzette fatte in casa oppure potete provare questa soluzione qui
  13. della castagne cotte (queste per il periodo prettamente invernale)
  14. una manciata di frutta disidratata uvetta, mirtilli, prugne, datteri (ho scoperto da poco i datteri medjoul e devo ammettere che è tutto un altro mondo al confronto dei datteri normali che tutti noi conosciamo) ecc però attenzione agli ingredienti non ci deve essere zucchero aggiunto (le mie figlie ad esempio gradiscono moltissimo l'uvetta e i mirtilli  ma cerco di limitarne comunque il consumo e capisco che per loro che non assumono zuccheri di altra natura questi alimenti siano paragonabili ad un dolce buonissimo)
  15. una fetta di pane con purea di avocado e il succo di lime o limone... questa è decisamente una merenda di moda ultimamente però se ai vostri figli piace potete anche provare a proporla una volta a settimana
  16.  ....to be continued
nb: le merende a base di frutta sono da inserire più volte nell'arco della settimana, per le altre tipologie non più di due volte a settimana.

Come avete letto il post continuerà, ho intenzione infatti di chiuderlo qui per il momento ma di aggiungere di volta in volta idee e suggerimenti che mi darete direttamente voi, io ne vaglierò la bontà e deciderò se inserirli nella top ten (anche se qui il ten l'abbiamo superato da un pò).

Dimenticavo inoltre una cosa importante, i bambini spesso si "dimenticano" di bere, il momento della merenda come quello dei pasti è indispensabile quindi per apportare oltre che calorie e principi nutritivi anche liquidi, vi consiglio quindi di dare loro:

  1. in primis acqua possibilmente non troppo fredda soprattutto in estate quando la tendenza è quella di berla da frigo.
  2. potete anche dar loro il succo spremuto di un'arancia (badate bene che ho scritto un'arancia, so che la dose può sembrare poca ma di fatto è come se deste loro un frutto intero le calorie sono quelle quindi non va data una dose maggiore, al massimo allungate un pò con acqua e comunque se ha ancora sete il secondo giro si fa con acqua e basta), oltre all'arancia potete anche spremere i mandarini il gusto è più dolce in questo caso la dose è 3 mandarini spremuti, e se invece come le mie figlie anche i vostri bambini amano il gusto un pò aspro andranno pazzi per il pompelmo, alle mie figlie do il succo di mezzo pompelmo allungato con acqua spesso a colazione.
  3. tisane calde o fredde ai bimbi piacciono molto quelle alla pesca, ai frutti di bosco, alla ciliegia, provate a darle anche fredde in questo periodo di caldo sono davvero una delizia
in linea generale però mi sento di consigliarvi di bilanciare bene tra merenda e liquidi, nel caso dell'acqua non ci sono limitazioni mai, ma per gli altri suggerimenti vi consiglio di non proporli troppo spesso al posto dell'acqua, rischiate infatti che i piccoli anche in questo caso si abituino a liquidi con un sapore e li preferiscano all'acqua che deve comunque rimanere la bevanda predominante.

Come avrete notato non ho elencato nella merenda i succhi industriali perché ritengo che siano prodotti con un gusto troppo forte per i piccoli, molto dolci al palato e rischiano come sempre di falsare le abitudini al gusto.
Io non li ho mai acquistati ne dati alle mie figlie e credo continueremo senza, non è necessario dare il succo e non è un valore aggiunto alla merenda anzi....


Aspetto dunque i vostri consigli e suggerimenti e soprattutto fatemi sapere se siete riuscite a cambiare almeno un pò le abitudini alimentari dei vostri piccoli.



Io vi saluto e vi auguro una sana alimentazione ricca di gusto e salute
Verdiana



6 commenti:

  1. Trovo molto interessante i tuoi "momenti dietista", soprattutto quando riguardano i bimbi...aspetto altri consigli..la penso proprio come te riguardo lo svezzamento,il mio cucciolo ha 12 mesi e mi diverto da matti a preparargli degli sfiziosi e sani pasto..

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao spero di riuscire quanto prima a scrivere il post sullo svezzamento perché me lo state chiedendo in tante, vedo di mettermi d'impegno :-)
      ciao e grazie

      Elimina
  2. Ciao Verdiana!

    I miei due bimbi, di 2 e 7 anni hanno gusti abbastanza diversi per le merende, il piccolo più sul dolce e l'aspro il grande decisamente sul salato.

    Propongo qualche tipo di merenda oltre a quelle da te indicate (grazie per gli spunti!)

    Pane fresco tostato con sugo di pomodoro, olio e basilico
    Cubetti di grana e pane/grissini artigianali
    Jogurt alla pera/mela con cannella e fiocchi d'avena
    pesca/mela/albicocche/pere fatte al forno con scorza e succo di limone, cannella e poco zenzero , cotti al forno
    Pensa che il mio grande a volte, mi chiede insalata, pomodoro e del pane croccante sbriciolato alle quattro del pomeriggio...

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao Elena
      questi tuoi suggerimenti sono davvero ottimi bravissima.

      Elimina
  3. Ciao Verdiana,
    ti seguo su istagram e mi dai sempre degli spunti interessanti. Io ho una bimba di 5anni e 1 di 10mesi e ora finalmente riesco con la frutta, i frullati o lo yogurt a fare tutti la stessa merenda ed è una bella conquista dal punto di vista organizzativo. Una domanda: come ti organizzi con la merenda quando non sei a casa? Cosa metti nella borsa quando devi uscire al volo? e quando capita l'imprevisto che sei fuori casa e non hai niente? Grazie per ogni suggerimento che mi darai.
    Intanto buone vacanze!

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao Moira
      credo di aver risposto pubblicamente su ig alla tua risposta ma non lo avevo ancora fatto qui, quindi recupero. Io mi organizzo sempre portando un contenitore (bello e colorato) dove al suo interno metto della frutta che ho tagliato prima di uscire di casa, oppure una banana con la buccia (quella è sempre a portata e non sporca), o ancora un cracker (io scelgo quelli senza sale per le bimbe o comunque a ridotto contenuto di sale) o del pane. Se non ho nulla con me e siamo in giro scelgo comunque di fermarmi in un panificio se possibile e acquisto del pane fresco, e se proprio ci si ferma al bar cerco sempre di scegliere il biscottino più semplice che hanno al banco... spero di esserti stata utile.
      ciao e grazie

      Elimina